设为首页 加入收藏
当前位置:主页 > 59875神马堂 > 正文阅读

如何锻炼胳膊的肌肉61188黄大仙精准三中三

发表日期:2020-01-30 22:17  作者:admin  浏览:

  我今年21了,胳膊很细,只有一点肌肉(很少一点),现在想通过俯卧撑锻炼胳膊肌肉,但是我胳膊的力量真的不足以做俯卧撑,连不标准的都做不了,就简单的一两下就不行了。怎么办,朋友...

  我今年21了,胳膊很细,只有一点肌肉(很少一点),现在想通过俯卧撑锻炼胳膊肌肉,但是我胳膊的力量真的不足以做俯卧撑,连不标准的都做不了,就简单的一两下就不行了。怎么办,朋友们有什么好办法,帮帮我吧

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  知道合伙人体育行家采纳数:76243获赞数:237059这家伙虽然很勤奋,但依然什么也没留下!

  选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效。

  热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

  使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

  练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

  保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌,尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

  展开全部用膝盖支撑着做,放慢速度到10秒下再10秒撑起来,至于计时可以用电脑下个朗读TXT文件的软件,调整语速然后转成音乐文件,用播放音乐软件单曲循环来计时,我是打10个数字后面加上准备两个字,这样通过调整语速得到音乐文件是12秒,准备两个字两秒用来切换动作的时间。分组做,每组少于10个,缓慢动作下,你的肌肉纤维很快做不了几个就力竭了,你每次锻炼2到4组,用不了多少时间,效果却比你做几十个效果好。仰卧起坐也一样,不要追求数量,要用缓慢的动作来调动更多肌肉纤维,肌肉纤维不是一下子就全部参加用力的,因为人体始终会留有“预备队”的,当你开始参与锻炼的肌肉纤维力竭时,才不断陆续参与进来的,慢速就是为了让更多的肌肉纤维参与进来,快速就达不到这个目的,而是同多大量组数来搞疲惫那些参与的肌肉纤维后,才在最后的组里将其他肌肉纤维最大程度调动起来,分组的目的也就是为了搞疲惫那些已经很强大的肌肉纤维,来达到让那些也许从来就没有好好锻炼过的肌肉纤维参与进来,并成长起来。慢速和灵活调节负荷,这是健身必须学会的,不学会也可以锻炼,但很容易受伤,付出的努力也更多,好比花一百块钱买价值30块钱的东西。俯卧撑不容易练的原因就是因为太重了,对初学者来说,负荷太重,你的动作根本就慢不下来,因为越慢你付出的力量就更多,对于俯卧撑来说,缺点就在这里。除了用膝盖来调节负荷,你也要用运动总距离来调节,完整俯卧撑的距离是一的话,你完成不了,就可以先做二分之一或三分之一。

  一周练两次,间隔两天以上,用2到4组分组来锻炼,每组不超过10个,1个也可以锻炼的,但你最好通过调整负荷来达到4个以上来锻炼,因为锻炼必须连续36秒以上才会获得增长,否则就只是现有力量的展示,效果非常差的。

  功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群中束部,对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

  动作要领:两脚开立与肩同宽,两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气,向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时,手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气,慢慢放下至体侧。重复练习。

  提示:持铃举起或放下时,上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落,动作要平稳、缓慢,特别是下落时要控制速度,充分进行退让性练习。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。

  动作要领:两脚开立与肩同宽,两手背向前持哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时,可采用窄握距)。吸气,直臂经体前举起,至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

  提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不要前后摆动借力,还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。

  功效:提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

  动作要领:两脚开立比肩稍宽,东方心经马报图始终在心里默念要刚强不能哭那么引人爱!屈体至上体与地面平行,背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对,拳眼向前,持哑铃下垂于腿前。吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气,再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

  提示:持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰,不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸,把意念集中在肩部。

  功效:提高肩、臂部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实,宫有弹性。

  动作要领:坐姿,两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处),拳心向前,两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气,慢慢放下还原。重复练习。

  提示:采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推,对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推,对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推,对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。

  功效:主要提高肩、臂部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线,61188黄大仙精准三中三。对矫正溜肩、窄肩,防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

  动作要领:坐姿,两手持杠铃置于颈后肩上,拳心向前,两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢放下还原。重复练习。

  提示:采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时,为了集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些),同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。

  感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。真牛所在线十大股票配资公司正规配资平台:后如何

Power by DedeCms